オメガ3脂肪酸とは何?その効果は?

オメガ3脂肪酸640

ダイエットでまず目のかたきにされるのは油(脂質)です
しかし、脂質を極端にカットした食生活はバランスを欠いています
健康のためにもよくありませんし、ダイエットのやり方としても間違っています

脂質の中で現代人に不足しがちのものが、オメガ3脂肪酸です
オメガ3脂肪酸とはどのようなものか、どのような効能があるのか紹介します

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オメガ3脂肪酸とは何か

脂質は大きく2つの種類に分類できます

1つは豚肉や牛肉に含まれる動物性の脂肪です
もう1つはサラダ油やマーガリンなどに含まれる植物性の脂質です

前者は飽和脂肪酸、後者は不飽和脂肪酸と呼ばれます
飽和脂肪酸は人間の体内で合成されるため、必ずしも食事から摂る必要はありません

不飽和脂肪酸は人間の体内で合成できないため、食事から摂らないといけません
必須脂肪酸と言われます

不飽和脂肪酸は更にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸などに分類されます
他にもオメガ9脂肪酸などもありますが、主な脂肪酸はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です

健康のためにはバランスが重要

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で全く逆の働きをします

オメガ3脂肪酸の働き:血栓抑制、血管拡張、アレルギー抑制、炎症抑制
オメガ6脂肪酸の働き:血栓促進、血液を固める、アレルギー促進、炎症促進

だから、この2つの摂取の仕方ではバランスが重要になります

最近の日本の食事は欧米型に近づいています

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」によれば、現代の日本人はオメガ6脂肪酸を摂りすぎの傾向にあります

「日本人の食事摂取基準」

オメガ6脂肪酸を多く含む食品:ごま油、サラダ油、マヨネーズ、べにばな油、コーン油

オメガ3脂肪酸を多く含む食品:青背の魚の油、えごま油、チアシードオイル、亜麻仁油

青魚に含まれるDHAなどもオメガ3脂肪酸の一種です

アメリカ合衆国の研究機関のよるとオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率は1:4が望ましいとなっています

オメガ6脂肪酸:オメガ6脂肪酸 = 1:4

現代の日本人の食生活では1:10から1:40に及ぶこともあります
つまり、意識的にオメガ6脂肪酸を含む食品を減らし、オメガ3脂肪酸を含む食品を増やす必要があります

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オメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸はアレルギー抑制や炎症抑制の働きがあります

食事のバランスを見直すことによって、アトピー性皮膚炎や花粉症の改善が期待されます

他に、脳の健康維持(うつ、認知症予防)、悪玉コレステロール低下、がん予防の報告もあります

オメガ3脂肪酸の摂り方

オメガ3脂肪酸は熱に弱く、加熱調理に使用すると酸化してしまいます

加熱調理には融点が高いオメガ9脂肪酸(オリーブオイルなど)が向いています。

オメガ3脂肪酸の調理法としてはドレッシングなどに使用するのが良いでしょう

まとめ

最近注目を集めているアマニ油やサチャインチオイルなどはオメガ3脂肪酸の含有率が飛びぬけて大きいことがあげられます
もしオメガ6脂肪酸の含有率が多いサラダ油やマヨネーズなどを減らすのが難しくても、アマニ油やサチャインチオイルを意識的に摂れば食事のバランスの回復に役立ちます

他にアマニ粉末やサチャインチナッツ、チアシードなどの食品にもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれます

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